意識して鉄分を摂るために必要な事

このところ、重要性を感じている【鉄分】について。

日本人女性が１日に必要な鉄分量は、１２mgです。
国民栄養調査によると、年齢問わず必要量に達していないといいます。

また生理によってm２０〜３０mgは鉄分をうしなっていることになりますし、
暑い季節は汗をかいても汗と一緒に排泄されてしまうもののようです。

• 調理されてから、口に入るまで時間が経った調理品、
• 出来合いのお弁当で済ませたり、
• ファーストフードで済ませたり外食が多い、
• 栄養バランスの悪い極端なダイエットをしたり、

という食事になると、

鉄分を充分に摂ることは出来ません。
鉄分不足というと、すぐに思い浮かぶのは【貧血】ですが、それ以外にも鉄には多くの効果があることがわかってきました。

効果的に鉄分を取るには？

どのような食品をとれば、鉄分を効果的にとれるのでしょう？。

鉄分は、ヘム鉄、非ヘム鉄の２種類があります。

肉類や魚類といった、動物性食品に含まれる鉄分を、ヘム鉄
野菜や海藻、果物に含まれる鉄分を、非ヘム鉄。

二つの鉄分の違いは体内への吸収率にも表れ、
動物性のヘム鉄が、１０〜３０％、
植物性の非ヘム鉄が、５％以下

になるそうです。

鉄分の含まれる量や吸収率を考察

どちらか一方というのではなく、ヘム鉄、非ヘム鉄を合わせて取っていくことが必要になります。

私自身も鉄を摂ることを意識するようになってから、必然的に動物性の食品や赤身のお肉も積極的に食事に取り入れるようになりました。以前、ある出来事で鉄欠乏貧血のような状態になり、赤身の牛肉を食べて元気を回復したという体験をしてから、お肉に対するマイナスのイメージが払拭されてしまいました。（この時、ひじきなども摂ったのですがあまり効果がなく、即効的に効いたのが牛肉だったのです）

鉄分を摂るときの注意

鉄分はビタミンCと一緒に摂ると酸化されにくく、
たんぱく質と一緒だと吸収が良くなりますから、食べる物の食べ合わせも気をつけたい所です。

レモンや柑橘系、根菜類やジャガイモなどのビタミンCを一緒に摂ることも、心がけたい食べ合わせです。

また、腸内環境が悪いとどんなにいい成分をとっても、吸収されにくくなりますから、腸のバランスも大事です。

小松菜やほうれん草はビタミンCも含まれているので、こうした野菜と生揚げをあわせて炒め物にする等、
非ヘム鉄同士をあわせる、ヘム鉄とあわせて摂るのが良さそうです。

プルーンは鉄分の多いイメージですが、1.0mg／100g中、とそれほど鉄分は多くないです。

最近聞くフェリチンとは？

＜フェリチン＞とは、
肝臓に蓄えられている＜貯蔵鉄＞のことです。

身体の鉄が足りなくなった時に、使われる鉄ですが、
この貯蔵鉄フェリチンまで欠乏気味になると

• 肌荒れ、
• 睡眠障害、
• ウツ、
• 慢性疲労

などの新型鉄不足の症状を引き起こすそうです。

ミネラルは過剰にとっても多くは排泄されてしまうそうですが、
錠剤から、無理に鉄、鉄、鉄〜と摂ることより、

大人、子供、男女に限らず、
自宅で素材から作った食事から、できるだけ摂るようにした方が、
効率よく栄養成分を摂取できるはずです。

私自身、鉄分を摂ろうと意識するようになってから、
以前は食べずにいた肉類、赤身の肉をとるようになって、
腸にいい食べ物や、生活習慣を変えたことと合わせてですが、

いままでザラザラしていた肌質が変わりました。

赤ちゃん肌とは言えませんが、普通にいい感じに変わりました。

摂らなければならないミネラルは、ホンの微量ですが、私達の身体のバランスを舵取りしている存在のようです。
だからこそ、忘れがちではありますが意識してとりたい栄養なのです。

まとめ

女性は不足しやすいと自覚して、鉄分を摂ることを自分の意識の中心に置こう。
鉄をはじめとする微量ミネラルは、少量で体の機能を高めたり、調整したりという働きをしています。

必要な栄養素だと知ったのなら、いい感じでそれをイメージするのもおすすめです。