暑い夏を乗り切る五原則・わたし編

2024年8月7日2025年7月31日

あなたは、夏の暑さをどう乗り切っていますか？
この暑さの中を、どのように快適に過ごそうとしていますか？

7月18日に梅雨明けした関東甲信地方。今年も暑い夏がやってきました。2024年。

昨年と同様に暑い日が続くという専門家もいますが、他の地域では体温超えの38℃、39℃を記録している地域もあるぐらい夏というのはここ数年、仕事にしても日常生活にしてもペースが狂いがちに・・・。

こと東京をフォーカスすると、昨年は七月から連日36℃、37℃が連日続き夕立も雷雨もない状態。そうした気温が８月に入っても、９月に入っても続いて、エアコンのない北向きの自室で汗ダラダラで寝起きして、起きてはシャワー、出かけて帰ってはシャワーという日々でした。

今年は昨年よりもマシな感覚ですが、それでも頻繁に汗をかくし、家で作業する時は１Fのエアコンのある居間に避難するものの、北向きの西陽の入る自室や２Fは灼熱地獄。急遽自室の出窓の両サイドに遮熱シートを貼り、コンパクエアコン（スポットクーラー）を設置。排気ダクトの形状の酷さ、轟音の酷さよりも、２Fの灼熱地獄解消も兼ねて背に腹はかえられぬです。

夏の間は、屋内に限らず表に出れば暑さに遭遇しますし出ないわけにはいかないし、数ヶ月はこの暑さと付き合いながら生きていかねばなりません。暑さと汗とで体力も気力も奪われがちなこの季節、仕事にしても家事にしてもパフォーマンスは落ち落ち気味です。

しかし、そんな中でも自分の状態（NLP心理学ではステートと言います）を整えて、理想の状態や目標を見定めて、自分が望む行動をとるにはどうしたらいいか？を考え、それに対して自分の行動や環境を変えることは人生を快適に生きる方法の一つです。

仕事や家事、日常生活を含めて、私自身もコンパクトエアコン以外にも暑さを切るにはどうしたらいいかを、いくつか組み立てて【暑さを乗り切る原則】として取り組んでいこうと決めました。

「この猛暑をいかに乗り切るのか」は、エアコンで涼しさを得るだけでは足りません。

人それぞれの生活スタイルや仕事の状況、そうしたものを考慮しながら最適解をみつけてそれを取り入れていく。誰かに言われるがままのやり方ではなく、自分の五感で感じた感覚を優先して選択することです。

実は、この暑さという変えられないものに対処する一番は【自分を変える】つまり【行動変容】しかないのです。

逆に言えば、この暑さを利用して自分の習慣や行動を変えることも可能だと言えます。快適な状態を模索しながら、そこから自分のステートを変えることで、内面の意識を変えることさえ可能となります。

８月に入り、最低でもあと２ヶ月はこの暑が続きます。

「暑さを乗り切る工夫として、わたし流のこれを意識していること」を、夏を乗り切る五原則として自分の記録も含めてアップします。

夏を乗り切る五原則・いかに快適にすごすかが重要！

原則１：季節に合わせて食べ物を変化させる

それは、季節に合わせて食べ物を変化させることです。

それは、陰陽五行を元にしたマクロビオティックの生活哲学にあるもので、食べるものそのものや、調理方法を変えていくことで、体調や感情を整えていくことにつながります。

私たちは、暑い夏にエアコンをつけ自分以外の環境を変えて暑さを乗り切ろうとします。

つまり、【自分を変えずに他を変える】ことで問題を解決しようとします。36℃、37℃と言う体温よりも高い気温が当たり前のような灼熱の夏では、エアコンをつけずいに熱中症になる危険性の高くなった現在では、エアコンをつけて涼を取るのは当たり前のことです。年配の方の中には「エアコンだと体が冷えてしまう」「電気代が気になる」として、エアコンを忌み嫌う人もいます。亡くなった母もそうしたことでエアコンを嫌っていました。

最新のエアコンは部屋全体を涼しくする機能や自然と弱風にしてくれる機能があるし、エアコンで一番電気を喰うのは起動時だということは今や常識です。それでも、一日中エアコンの効いた室内にいるわけではないし、自宅でも24時間エアコンを全室フル稼働できるわけではありません。エアコンだけで暑い夏を乗り切るには、そもそも限界があります。

環境を変えることは行動心理にとって重要な要素ですが、環境にあわせて自分自身の行動それ自体を変えることも時には必要です。

それは、中国古来の哲学である陰陽五行が元になったマクロビオティックの考え方にも則しています。
その一つが食べ物であって、食べ物の取り方も自然に即した捉え方をしています。

その土地の食べ物（四方四里の範囲で取れる食べ物、郷土食）
その季節の旬の食べ物を食べる
その季節にあった調理法を選択する
化学処理されていない食べ物
合成添加物のない食べ物
などが大切で、細かな食べ物の部分は人によって異なりここでは割愛しますが、これらは、その土地に合わせて昔の人々が自然と行なっていた食習慣が元になっています。

その土地に合わせるとは、その土地の気候風土に合わせるということです。

寒い土地・東北地方では、塩味の強い味噌や塩を効かせた保存食が多くあります。塩分を多めにして身体を締めて体温が下がるのを防ぎます。

逆に、暑い土地・九州や四国地方では、麦を使った甘めの味噌や黒糖を使った菓子が多くあります。甘い砂糖を多くって身体を緩めて身体の熱を放出するようにします。海外でも甘いミルクティーを飲むインド南部、甘いミントティーを飲む中東アラブの国々は熱い気候風土にあわせた食べ方の一例と言えます。

私は、14年以上実践しているうちにきっちりと原則を守りすぎて変化に合わせること、柔軟性が欠けていたがために精神的にしんどくなってしまったマクロビオティックですが、本質的な部分では生活にの中に取り入れていいることも多いです。

陰陽五行で捉えると、夏の暑さや日差しの強さは陽のエネルギーの性質を持ち、それに対してバランスをとるようにして夏の野菜は陰性のエネルギーを持っています。

大きく膨らむだスイカやメロン、
みずみずしいトマトや茄子、レタス
ぐんぐんと背の高いとうもろこし、サトウキビ
白身のうなぎ

などの季節を代表する、その季節の性質を食べ物。陰性の要素を持つこれらの食材を食べることで、強い陽性のエネルギーを持つ夏の暑さや日差しとバランスを取るのです。人が夏になると水分を多く取るのも、喉が渇くからですが陰陽のバランスをとっているという一面もあるのです。

季節の食べ物（特に野菜や果物）を摂ることそれは、そのときの体が求める必要なミネラルを摂取することです。どのような食べ物を、体が欲しているか、体の感覚に意識を向けてみましょう。

原則２：行動を変えるために、環境を変える

・五感から環境を変える（五感の感覚から季節にふさわしいものを選択する）
・行動を変えるために、環境を変える
・理想の状態を明確にする

私たちは本来、自分の置かれた環境の変化に対して柔軟に自分自身を変えて対処してきました。時には環境そのものを変えて、環境の変化に対応してきました。

それは涼しさを五感から変化させることです。

音の涼しさをもたらす・・・・・風鈴
窓から熱と日差しを遮る・・・・すだれ
風通しのいい涼しい素材・・・・浴衣や綿素材
朝や夕方に水を撒いて涼を得る・・・打ち水

など、「環境をいかに涼しくするか」ということは昔から行われていました。もちろん、今はそれだけで対処できるような生やさしい暑さではありません。油断すれば、いえ、油断していなくても命に関わる状態（熱中症）におちいります。

自分のいる環境にはなにが必要か？
理想とするステート（状態）はなにか？
そのために必要なもの、ことはなにか？

を考えて必要なものを取り入れながら、環境をふさわしいものにしていくことが大切です。

私自身も今年はコンパクトエアコンを自室に導入しました。長く自室には涼をとるものがなく、猛暑が常態化しつつあるここ数年は「なにか良いものはないか？」と検討を重ねていました。私自身学生の頃には自室にあったエアコンが古くなり部屋にそぐわなくなって外してから20年以上、夏場にちゃんとした涼をとるものがありませんでした。ワンシーズン居間で使っていた扇風機をおいていた時もありますが、それが壊れて以来この４年間、代わりになるものを探してはいました。

ダイソンの羽のない冷風機か？と思ったり、昨年はコンパクトエアコンの存在を知ったもののまだ本気でそれを取り入れるところまでは意識が向きませんでした。形やスタイルにこだわってそれに見合うものが見つからなかったからです。

それと合わせて西日の入る出窓に、遮熱シートを設置してみました。効果のほどはわかりませんが「何もせずにいるよりは、気になることはやってみる！」で貼り付けてみました。

自宅で仕事をすることも多くどうしても夏の暑い時は集中力が落ちます。ベストなものではないにしろ、これ以上は睡眠にも影響が出て、昼間のコンディションも集中力も落ちてしまう。

脳科学を勉強してからは、体調やコンディションがどのような状態かで脳の高次機能に関連するモチベーションや集中力、学習や創造性や思考力が変わるというのを知って、睡眠や健康状態や身体感覚をいかに快適にするかが重要だということが実感としても理解できるようになりました。

暑さや無意識的に受け取っている外的ストレスがあると、１日の中で“計画していること”や、“やろう！と決めたこと”をやらないままで別のことに走ってしまい（ユーチューブ見たりして、ストレス状態から解放されることをしてしまいます。これは、ルーズだから、怠け者だからというのではなく、脳の仕組みとして強度なストレスがある時にはそこから逃れることで脳にとっての脅威から逃れるためです。

だからこそ、夏の暑い間であっても、「自分自身の理想は何か」「どのような状態であれば、その理想を叶えられるのか？」を基準に物事を決めていく必要があります。

自分の望んでいるのは何か？
そのためには何を行う必要があるのか？
その行動を無理なく行うためには、どのような状態・環境がふさわしいのか？
その状態を作り上げるために、何が必要か？

コーチングでは、最初にまず「望んでいること」「あなたの希望・理想」、どのような状態であることを望んでいるのか？という目標、目的を明確にしますが、そこが明確であるからこそ、それに相応しい行動がなにかがわかり実際に行動できるのです。

あなたは、この夏の間どのような状態でいることが理想ですか？
その上で、自分の行動の何を変えるのか？。
その行動を促すために、どのような環境であることが大切か？
夏を乗り切るには何をしたらいいのか？。

できるだけ快適に過ごすにはどうしたらいいのか？と言う視点で、自分なりの適切な環境を整えることです。

“私の場合は、この夏に完成させたいテキストがある（理想）、集中的に作業をしたい（行動）、自室を涼しくするためにコンパクトエアコンが必要（環境）”というい結論に至ったわけです。

今いる、長くいる環境は、自分の理想を叶えるために助けとなっていますか？
今いる、長くいる環境は、あなたを快適なしてくれますか？

物事を達成する、集中してなにかに取り組むためには、あなたが安心できる環境がとても大切です。

原則３：行動時間を変える／時短集中、時短作業

・短時間の集中、ポモドーロテクニック
・１日の中でのタスク管理と時間の使い方の工夫
・夏の暑さに合わせた時短料理

行動や集中は、物事を達成するための原則であっても、やたらメタらにがむしゃらに“行動する”というためではありません。集中は、長時間ダラダラと何かに取り組むことではありません。

特にこの暑い時期に心がけたいのが、【短時間集中〜短期休憩】、このサイクルを作って繰り返すことです。本来私たち人間は、長時間同じことをしていると集中力がづつかなくなり、効率が悪くなるのです。

とくにあれもこれもと同時に行うマルチタスクでは脳の情報処理能力を低下させるコルチゾールが分泌されるばかりか、ストレスが高じて、脳の神経細胞が萎縮して、問題解決能力、感情調整能力、衝動コントロール能力、などの能力が低下するとされています。参考：『SINGLE TASK』

私たちは、ネットを見ながらアイデアを出したり、別の仕事の要項を見ながら別の仕事のテキストを作ったり、とマルチタスクで行動をしがちです。しかしそれでは満足できたり納得できるものにはならなかったり、やった！という達成感も感じられません。

多くのことを抱えて、かんばろうとすればするほど、明瞭な思考ができなくなり、脳が疲弊してしまい、却って別の意味のないことに走ってしまいます。

そのため、時短集中、時短作業です。

この日１日何をするかを決める
時間割を作ってこの時間はこの作業をする
その作業時間がすんだら（作業が終わらなくても）休憩を挟む
休憩後は決めた作業をする

これらを明確にすることでタスク管理と時間の管理を行う。つまり学生頃の学校で過ごしていたように時間割を作り、時間時間の間に5分なり10分なり休憩を挟むのです。これは生産性と集中力を高めるポモドーロ・テクニックとよばれる時間管理術です。

https://ja.wikipedia.org/wiki/ポモドーロ・テクニック

ポモドーロテクニックでは、作業時間は25分となっていますが、自分なりの集中できる時間を15分20分、30分45分など試してみるのがおすすめです。

炎天下の工事現場などでは、熱中症対策に適度な休憩時間を設けていると言います。猛暑の続くこの夏の時期には、オフィスワークでも自宅でのリモートでも、時間を決めて【短時間集中〜短期休憩】を行って習慣化する絶好の機会でもあります。

そして、時短集中は仕事や作業だけではありません。料理にしてもさっと加熱した料理が夏向きの料理法です。

生で食べたり、冷たくしたり、材料を小さめにカットしてすぐ火が入るようにする。肉魚は十分に火が通るようにすることは食中毒を避ける上で大切ですが、

油であげたり
さっと炒めたり
蒸し煮風にしたり

という調理法によって、材料そのものに熱をこもらせず食べる人にとっても体を楽にする、季節にあわせる調理の仕方で季節に即した体に調整することもできるのです。

根菜や大ぶりの具材は生で食べるのは難しく長時間加熱した料理法、煮込みやオーブン料理となりますが、その料理を食べることで体に熱を取り込み、調理をしながらも熱を浴びるので、夏向きではありません。

暑い夏を乗り切るには、料理法も時短で行うのがおすすめです。
掃除や洗濯も、全部を一気にやるのではなく、合間合間にやる場所を決めて少しだけ行う！。窓を掃除するにしても、１日に一部屋分だけと言う感じで、一箇所だけ、隙間時間を使って、少しだけ行うようにする。

一日の中で、一週間の中で、一か月の中で家事の何をするかを決めておこなう。

もちろん、突発的な出来事でできない時があってもOK。というくらいでラフに、気楽に行うようにすることです。

原則4：睡眠の質と早寝早起き

・朝の時間（ゴールデンタイム）の活用と１日の時間の活用法を考える
・睡眠の質を上げるための入浴と工夫

そしてこの暑い時期に狂いがちなのが、睡眠時間ではないでしょうか？。

夜暑苦しくて寝られない、
昼間炎天下の中歩いて体がだるい
朝眠くてなかなか起きれない

という睡眠不足の悪循環とともに、身体も脳も機能ダウンに陥りやすくなるのも暑いこの時期にありがちなことです。
私は夜寝る前にコンパクトエアコンで自室を冷やすようになってから（寝ている間は稼働させません）、寝汗もかかず睡眠状態が良くなりました。

そして、朝は5:30~6:00には起床します。

つまり、朝の涼しい時間をできるだけ活用する。そのために睡眠時間を工夫するわけです。

５月に入ると日の出時間がガクンと早くなり4:36分となります。この4:30前後の日の出時間は７月いっぱい続き、８月に入ると5:01の日の出時間になり5時台は10月まで続きます。この日の出時間は、特に雨戸のない部屋の場合は明るくなることで自然と朝の目覚めを早くしてくれます。

熱帯夜のあとの朝ではありますが、昼間や夜間よりも幾分かは気温が低く１日の中では一番過ごしやすい時間です。

特に朝目覚めてからの３時間は、脳の活動としても睡眠により情報が一旦リセットされた後で１日の中でも集中力が高まり記憶力や運動能力が活性化する＜脳のゴールデンタイム＞と言われています。

寒い冬だとお布団の中からなかなか出られないけれども、夏のこの時期には自然と目が覚め早起きを習慣化するのにもってこいなのです。実は。私自身も朝の早起き習慣をしたいと思いながら、6:30から始めて5:30に起きられるようになったのは昨年の６月の終わりからでした。

朝早く起きると、自然と夜眠くなり22:30には睡眠準備を始めて遅くとも23:00には寝付くことが多くなりました。もちろん時にずれたりもしますが、このサイクルが崩れると１日の集中力も散漫になりがちで、仕事がうまく運ばないこともおきます。

睡眠の質は、昼間の仕事や頭を使う作業の集中度、想像力にとても影響します。

しっかりと睡眠を取らないと、仕事や作業に向かう状態になかなかなれず、集中できず散漫になったり、物事を考えたり創造性を発揮することもできません。

睡眠は、質が重要だという時代になりました。

最初の90分をしっかり深く眠ることができれば、最高の睡眠が取れる
最高の90分を得るためには、「体温」「脳」「スイッチ」が鍵
体温は１日の中で0.7℃くらいの変化があり夜になると低くなる
入眠前には、一旦皮膚温度を上げることで手足にある毛細血管から熱を放散することで、効果的に深部体温を下げることをしている
この体温の変化を促すのが「入浴」で、寝る９０分前に入浴を済ませるとその後深部体温が下がり、スムーズに入眠できる

引用：スタンフォード式最高の睡眠』西野精治著　サンマーク出版

私の場合、お風呂から上がって汗を引かせて少しでも自分が涼しい状態を作りたいということから、８:30か9:00には入浴するようになって、そのあとは、スキンケアや髪を乾かしたり、１日の振り返りのジャーナリングタイムをしたりと過ごして入眠するようになったのですが、体が熱い汗だくだくな状態ではそもそも寝るのにふさわしい状態ではないわけですね。